我要吃吃吃，不要胖胖胖

夏天的腳步已經悄悄走近，隨著天氣日漸炎熱,很多愛美人士又一次開始了“減重大計”，可是減肥哪兒有那么容易呀，那就讓邢臺市襄都區醫院帶大家了解一下如何科學減肥吧，還可以邊吃邊減哦！廢話不多說，趕緊上干貨！　

方法一：

隔日禁食:1天進食1天禁食交替進行。進食日，可以自由進食.不限制食物種類和數量。禁食日,只可以喝水(零卡隔日禁食法)，也可以攝入能量約500千卡(改良隔日禁食法)。

方法二：

5：2斷食：每隔5天進食,2天斷食。進食日,可以自由進食.不限制食物種類和數量。禁食日,任選一周中的連續或非連續的2天，每日可攝入能量500-1000千卡。

方法三：

16：8限時進食:將每天的進食時間限制在特定時間內(通常是4-8小時),剩余的時間里禁食,只喝水。

這三個方法這么火爆,到底減重效果好不好呢?

科學研究表明,采用隔日禁食和5:2斷食8-12周就可以減掉4%-8%的體重，而堅持24-52周,減重效果并沒有進一步增加,也就是說隔日禁食和5:2斷食的減肥效果可能在12周就達到頂峰。另外,采用16:8限時禁食8-12周可以減輕3%-4%的體重，但是隨著持續時間的延長是否會產生更好的減重效果目前還不清楚。

      三種不同形式的間歇性禁食,哪種方案的減重效果更好呢?目前還沒有直接的證據去回答這個問題。因此,建議有減重需求的人根據自己的飲食習慣、生活作息,以及醫生的建議,綜合考慮后選擇適合自己的減重方案。

那這幾種方法有沒有副作用呢？會不會反彈呢？

研究表明，間歇性禁食幾乎不會產生胃腸、神經、激素或代謝方面的不良后果，但是在開始禁食方案的前2周,可能有部分人會因為脫水出現頭痛癥狀，可以通過攝入足夠的水來緩解。另外，不少人認為間歇性禁食可能會降低基礎代謝率,但證據表明,當體重保持不變時,禁食對基礎代謝率沒有影響。而當體重減少5%-7%時,禁食可能會導致基礎代謝率輕微降低(每天100-200千卡)，這是其他限制能量攝入的減肥飲食也會產生約效果，與減重的同時減少了少量的肌肉有關。

相關研究表明,在采用隔日禁食和5:2斷食的人群中,追蹤隨訪12-24周,體重都沒有明顯反彈。當然，減重保持期的飲食跟最開始的減重飲食有所不同，允許在禁食日攝入更多的能量(每天1000-1200千卡,大約相當于4個炸雞腿或2個巨無霸漢堡),讓人們在禁食日可以稍微多吃一點。這樣做有助于提高對間歇性禁食的長期耐受性，也更有利于體重的保持。

那是不是所有人都適合用間歇性禁食來減重呢?當然不是。大家可以看下面的適用人群和禁忌人群。當然，也不是根據這個表就可以直接盲目地去禁食,而是要先咨詢專業的醫生或營養師。

可以采用間歇性禁食的人群

一.重度肥胖青少年

二.體重正常、超重或肥胖的成年人

三.高血壓或血脂異常的成年人

四.胰島素抵抗或糖尿病前期患者

五.1型糖尿病或2型糖尿病患者

不能采用間歇性禁食的人群

一.12歲以下兒童

二.體重正常的青少年

三.孕婦或哺乳期婦女

四.有飲食失調吏的人

五.身體質量指數(BMI)低于18.5的個體

六.70歲以上老人

延伸內容：若選擇隔日禁食法,大家第一日正常進食(進食日),甚至可以攝入正常的125%的能量,第二日(禁食日)攝入0~500千卡的熱量,循環往復。若選擇5：2斷食法,大家可以根據自身情況任選兩天作為禁食日,禁食日可攝入500~1000千卡的能量。若選擇16:8限時進食法,大家要將進食的時間限制在一天的8小時內完成,進食時間宜早不宜晚，將進食時間控制在早上6:00-下午3:00,其余時間只喝水。一天攝入500千卡能量到底可以吃多少食物呢?下面的食譜供大家參考。早餐:雞蛋1個,90千卡,低脂牛奶250毫升,135千卡。加餐：1份水果(如蘋果橙子200克或草莓300克),90千卡。午餐：純蔬菜沙拉(不加醬)250克，45千卡。雞胸肉或白灼蝦60克，90千卡。加餐：無糖酸奶70克,50千卡。

在達成減肥目標以后，如果需要停止間歇性禁食,應該逐步過渡至維持體重的飲食方案,采用改良的禁食方案,例如,隔日禁食和5:2斷食可以將禁食日的能量攝入量增加到每天1000-1200千卡,限時進食可以將進食的時間窗擴大到12小時。在這個階段,定期監測卡路里攝入量,定期自測體重以及增加體力活動都非常重要。

            —— 摘自西部戰區總醫院營養科凡蝶 林寧的《如何科學“輕斷食”》